Pirámide de los alimentos

De acuerdo a esta guía hay cinco grupos alimenticios, todos los grupos son igualmente importantes y no pueden reemplazarse. No se recomienda bajar más de 2 libras a la semana (mas o menos 1 kilo), normalmente con una dieta equilibrada se pierde de ½ libra a 2 libras por semana ( 14 gramos a 0.9 Kg.).
Tus menús diarios deben incluir el numero de porciones que se recomienda para tu nivel de actividad física. Como se explicara más adelante. Tu decides los alimentos que comes y como los cocinas.

Los Niveles de la Pirámide: Grupos Alimenticios

• Primer nivel: Es la base de la pirámide, estos alimentos provienen de granos. Proveen carbohidratos y otros elementos vitales. Aquí se encuentran las pastas, el maíz (las tortillas) los cereales, el arroz, el pan etc. Es preferible que no se consuman en forma refinada. Por ejemplo la harina común blanca es refinada y no tiene el mismo valor nutritivo de la harina integral sin refinar.
  

• Segundo Nivel: Aquí se encuentras las plantas, los vegetales y las frutas. Son alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales. Se deben de ingerir de 3 a 5 porciones de vegetales cada día y 2 a 4 porciones de frutas.
  

• Tercer Nivel: En este nivel se encuentran dos grupos, la leche y sus derivados y las carnes y frijoles. Aquí se encuentran alimentos derivados de la leche como el yogurt, la leche y queso. También se encuentra el grupo de proteínas como la carne de pollo, pescado, frijoles, lentejas, huevos, y nueces. Son alimentos ricos en minerales esenciales como el calcio y el hierro y proteínas. Lo ideal es ingerir de 2 a 3 porciones de estos alimentos al día.
  

• Cuarto nivel:La punta de la pirámide, esto significa que de este grupo no debemos consumir mucho. Las grasas, los aceites, los postres y los dulces están aquí. La crema, los refrescos gaseosos (sodas), pasteles, repostería, los aderezos grasosos y bebidas ricas en azucares. Estos alimentos aunque nos encantan no proveen casi ningún nutriente a nuestro cuerpo pero son abundantes en calorías.

 

Dibujo extraído de la web http://computerboss.wordpress.com

Diferentes formas de cocinar

Una preparación adecuada de los alimentos puede disminuir su contenido calórico, grasas saturadas e incluso niveles de colesterol. Por ello se recomienda:

• Utilizar métodos de preparación que necesiten una menor cantidad de grasa como son: hervidos, vapor, asados, plancha, parrilla,etc.
• Utilizar los alimentos con moderación. Se aconseja utilizar aceite de oliva, puesto que los ácidos grasos monoinsaturados son más estables al aumento de temperatura que se requiere para freír que los poliinsaturados de otros aceites.
• Seleccionar carnes magras y retirar toda la grasa cruda visible antes de cocinarla. Eliminar el exceso de grasa después de enfríar el caldo de la cocción y retirar la grasa solidificada.

HERVIDOS

Hervir consiste en sumergir un alimento en agua a temperatura de 100º C y dejarlo cocer hasta que alcance una textura adecuada. Con este sistema de cocción el sabor de los alimentos es insípido, pero no aumentan en calorías, puesto que el agua no es energética. Los alimentos pierden color y adquieren una textura blanda.

VAPOR

La cocción al vapor consiste en cocer un alimento en un recipiente con unas características especiales. El recipiente tiene que ser fondo y grueso, y cerrar herméticamente. Terminada la cocción, el aspecto es muy parecido al hervido, pero es más sabroso y prácticamente no varía su valor energético inicial.

FREÍR

Freír consiste en cocer un alimento con aceite o sustancia similar. Para que la cocción sea correcta con este sistema hay que tomar algunas precauciones: 

1) el aceite tiene que estar entre 180 y 190 ºC 

2) el aceite tiene que ser abundante, para cubrir al máximo el alimento y que se cocine bien.

3) la cocción tiene que ser rápida.

4) Una vez frito,hay que colocar el alimento en un recipiente con rejillas o papel absorvente para eliminar el aceite que hay absorvido en la cocción. Este sistema de cocción realza el sabor del alimento, pero su aspecto cambia y su valor energético aumenta considerablemente.

GUISADO

Generalmente los guisados empiezan con un sofrito (muy característico de la cocina mediterránea) y, en esta base, pueden cocinarse tanto vegetales como carnes, pescados o huevos. Este sistema de cocción puede variar el valor energético del alimento, según la cantidad de aceite utilizada en el sofrito, ya que los vegetales característicos que se utilizan para asar son bajos en calorías. Al sofrito también se le puede añadir vino (su alcohol se evaporará).

PAPILLOTE

 El sistema de cocción al papillote es prácticamente el mismo que al vapor. Antiguamente, los alimentos se cocinaban con este sistema: se envolvían con papel de estraza, untados con mantequilla o aceite. Actualmente se envuelven en papel de aluminio, dejando una cámara de aire para que se acumule el vapor. Para cocer al papillote es mejor utilizar el horno. El aspecto de los alimentos una vez cocidos es muy parecido al de los hevidos, pero son más sabrosos. Con este sistema de cocción no se produce un aumento  de energía si no se añade ningún tipo de grasa.

HORNO

La cocción al horno permite que el alimento se cueza por todos lados. También, por esta razón, los líquidos no se evaporan o se evaporan menos y los alimentos no se pegan. Los alimentos cocidos al horno, no se deshacen y mantienen un buen aspecto. Prácticamente no necesitan aceite y esto es importante para no aumentar el valor energético de los alimentos, así como para conservar su sabor originario.  

ASADOS

El asado, que puede hacerse en el horno o a fuego directo, es un sistema de cocción qeu hace que el alimentos se dore a medida que se va cociendo. La base para empezar es aceite u otro elemento graso, pero también pueden añadirse adobos preparados con vino, coñac, agua, aceite, jugo de limón, etc. y vegetales. Es un sistema de cocción que proporciona un sabor muy característico, que realza el sabor del alimento. Si se aprovecha la salsa de la cocción aumenta el valor energético del alimento. Los alimentos asados son de textura firme, más consistentes que los guisos. Los alimentos cocidos de esta forma adquieren un sabor que varía según sean cocidos al fuego de gas o de leña. Con este sistema los alimentos que contienen grasa varian un poco en cuanto a su energía, ya que pierden parte de la grasa al cocinarlos, pero hay veces que se acompañan de salsas o simplemente de aceite; en estos casos lógicamente  aumentan su energía. Es un sistema de cocción que realza el sabor del alimento.